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練習瑜伽時怎樣防止膝蓋受傷?

Time:2022-04-27 Author:禪逸瑜伽學院

和任何一種體育運動一樣,瑜伽也存在風險;頸部、下背部、肩膀、手腕、膝蓋是最易受傷的身體部位,而膝蓋受損就更為常見了,特別是瑜伽新手更應該重視!我們練習瑜伽還是要盡量避免這樣的損傷,應了解并善待自已的身體!

不正確的瑜伽練習可以導致對膝蓋的傷害,練瑜伽最容易出現受傷的位置就是膝蓋,而膝蓋受傷后果可大可小,會導致很多站立體式、以及彎曲膝蓋的體式都沒辦法練習。瑜伽教練培訓導師教大家正確的習練瑜伽避免膝蓋受損,剖析體式習練對與錯。

瑜伽教練培訓-禪逸瑜伽學院

一、練習瑜伽如何防止膝蓋受傷

1、養成使用防護輔具的習慣。

坐立盤腿時,如果膝蓋的高度超過胯部,應該在臀部下方墊一塊瑜伽磚或者毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。

英雄坐的時候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。

任何需要膝蓋深度彎曲的體式中,還有如兒童式和馬里奇III式中,都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,然后再坐下來,這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至于損傷膝蓋。

應正確地了解、面對和接受自已的身體!對于一些喜歡經常盤腿靜坐的朋友們來說,但如果每次靜坐的時間都是很長的話,那么建議你一定要在臀部下方墊上瑜伽磚或是毛毯,這樣可以避免你的膝關節因長時間膝蓋彎曲而導致的疼痛及軟組織老化!

2、注意髖關節的熱身。

髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節,髖關節沒有足夠活動的話,在練習中,就會給膝關節施加過度的壓力,讓膝關節不堪重負。

開始的時候,可以旋轉髖部、腳踝,練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以后,盤坐也就容易得多了。

所以在此提醒大家:當你的髖關節還不具備很強的外旋能力、腳踝和腳背的靈活性與伸展能力的時候,切記不要輕易就去嘗試全蓮花的練習,否則你收獲的將是膝關節受到傷害的事實!

3、體式的調整和構建從山式中腳的放置開始。

確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面,腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點,腳后跟兩側兩點)要平穩分布在地面上,均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。

這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由移動,半月板就不容易被過度擠壓。另外,腿部肌肉的彈性也會得到加強。因此,建議大家多多練習山式站立!

4、在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。

例如在戰士式和側角式中,首先讓膝蓋位于踝關節的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋后,髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背,不能讓腳心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要!

5、避免膝蓋向內過度伸展。

在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式(坐立前屈)中,膝蓋的位置往往容易向內撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。

站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。注意,股四頭肌的收緊會避免膝關節過度拉伸的現象!

6、注意膝蓋細微的感受及時調整。

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是屬于感覺不是很敏銳的部位,所以如果當你感覺到有疼痛時,其實傷害往往已經不可避免。因此應該仔細感受身體,一旦有一點點地不適現象,就要趕快做以調整,避免進一步損傷。

如果你從體式中出來感到有疼痛,那么實際上傷害已經造成了。應珍惜每一次的練習機會,認真專注對待每一個體式練習。善待自已,在最佳幅度內活動關節,做到在無痛范圍內動動。

7、通過平衡體式來加強膝蓋的防護。

平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鳥王式,效用很好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預防將來的損傷。

用運動鍛煉膝蓋,將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶;鍛煉肌肉是很重要的,因為肌肉是重要的支撐結構;如果你的肌肉松弛無力,你的膝蓋可能有麻煩了。

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二、練習瑜伽如何保護好膝關節

1、體位以極限為準

體位練習時動作要緩慢,配合正確的呼吸,可以達到更好的效果。呼吸時通常都用鼻孔進行,除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分動作會采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習多數是伸展運動不需屏氣,深長,縵慢地呼吸,氣息要和運動配合進行,特別是保持動作時更要這樣。

體位動作練習應以自己的最大限度為準,而不一定非要做的和老師一樣。動作練習應循序漸進、不可急于求成,做到自己的極限就是最安全,最有效的。

2、場地不要太硬或太軟

最好是用專業瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。

健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的,過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐,嚴重時會傷到骨骼。相反,如果墊子過硬則起不到應有的保護,輕者導致受力部位發生炎癥,重者會傷及關節、骨骼的正常功能。

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瑜伽可以增強膝關節的穩定性和靈活度,也可以治療膝蓋損傷;一般在各瑜伽練習過程中可以逐漸地增強膝蓋關節周圍的一些肌肉的一個力量,從而讓膝關節得到一個更好的穩定性和靈活性,所以在練這個瑜伽的同時也是具備膝關節的一個療愈作用的。

瑜伽是一項輕柔的運動,可嚴格控制膝蓋的壓力。如果你在其他運動和日常生活中保護好膝蓋,你的膝蓋將更加健康。另外還要保持健康的體重,可預防在練習瑜伽和其他運動中膝蓋的損傷。

專業瑜伽培訓課程詳細了解,收藏禪逸瑜伽官網www.hailskins.com,歡迎咨詢!

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